如何摆脱烦心事

时间:2017-11-25 心理健康 我要投稿

  很多时候我们都被烦心事所困扰,而原本什么事都没有,只是自己多虑了,那么如何摆脱烦心事呢?

  你坐在候机室准备登机,此时,脑子里充斥着各种曾经看到的关于飞机失事的新闻,比如:MH370。你试图让自己不去想这些负面消息,心里反复告诉自己:坐飞机比开车安全得多,可这就是不管用。

  你下周要去见医生,查看大腿上疤痕的情况,你知道这并不严重,应该不会留疤,然而各种最糟糕的情形,总是在脑海里闪现。

  你试图分散自己的注意力,不再去想这些,可它们就是停不下来。这到底是怎么回事?!

  Daniel Wegner把这种现象命名为“心理监察过程”——即“大脑在不断搜索你试图抑制的任一想法或情绪”的过程。没错,你的大脑就是在喋喋不休地絮叨你。

  在实验的最初阶段,Wegner和他的同事们要求其中一组参与者在完成其他任务时,不要去想北极熊。同时要求第二组参与者在完成其他任务时,起初想着北极熊,随后不要去想北极熊。得出的结果十分有趣,克制自己不去想北极熊的参与者,在完成其他任务的过程中,几乎无时无刻都会想到北极熊!而第二组在被要求不去想北极熊时,想象的也比之前更为频繁。

  这可能会使你感到不安——谁说不是呢?!我们总是喜欢向别人炫耀自己具有很好地“把控个人思想”的能力——但或许我们真正要做的,仅仅是不去理会它,然后看看我们的想法到底有多少是真正自主的、无意识的。(我现在清醒,根本不是无意识或神志不清的状态,这些想法,又是怎样影响我思维的呢?)

  由此看来,我们所要研究的问题不仅仅是北极熊这么简单——还包括:大脑对未完成作业的处理方式。

  众所周知:通常我们不会太在意那些已经完成的任务,反倒对那些没做的(或没做完的)事日思夜想,不停地在脑海中出现。这种现象被称为蔡加尼克效应(Zeigarnik Effect), 心理学家Zeigarnik于1927年进行了一系列的研究,发现此效应,其研究结果在日后也被多次重现。Zeigarnik和她的同事要求参与者们做拼图游戏并将图拼好,但其中几名参与者将会被中途打断。尽管被打断的几名参与者随后有新的任务去完成,使得他们不会全心关注在那个未完成的拼图上,但拼图在他们脑海中出现的频率却是其他参与者的2倍。研究人员让他们不要再去想那个拼图,但完全不奏效。而那些将拼图拼完的参与者们,事后完全没有再想拼图这码事儿——他们的大脑无需再提醒他们,因为拼图任务已经完成了。

  这其中道理何在?

  潜意识是一种反复出现且清楚简单的人脑活动。

  这一催逼式的进化优势显而易见:大脑总会不断地提醒我们把要做的事做完!比如:用袋子套住那只驯鹿!把那个社区建完!... ...直到21世纪的今天,我们的大脑仍然在督促我们,甚至吵得有些人深夜都不得安宁。

  研究人员列举了5种方法(尽管还尚被科学证明)帮你赶走“北极熊”,从容应对蔡加尼克效应(Zeigarnik Effect):

  1、在脑海里主动邀请“北极熊”

  这一观点的提出人是Daniel Wegner,尽管这听起来似乎有些不合常理,但它确实有效,即:将这种无意识的侵入性想法,主动转换成全意识,并把它大声说出来或者用笔写下来。如果你习惯沉思默想,也可以把它讲给你的闺蜜(或者心理医生)。

  2、给自己规划一个“焦虑时间”

  有些人会有意去想那些令人焦虑的事儿,这样也能更好地控制这些烦人的念头。你要做的就是每天抽出10~15分钟的时间,来处理这些让你焦虑的事儿。你可能习惯于把它们都写下来——白纸黑字,这样可能使你的思路更清晰,也更有利于你找出解决问题的方法和步骤。

  3、 让自己完全投入一项活动中

  大量的研究表明,单靠分散注意力并不能使你摆脱侵入式意识,但如果你能全身心地投入其中,比如:做一些十分吸引注意力、让你完全沉浸其中的事情,效果就会大大地不同。

  任何能够让自己全身心投入的活动——比如:织毛衣、弹钢琴、做运动、园艺、烘焙——都可以让你摆脱侵入性想法的烦扰。

  当然,这些项目必须是具有高度参与性的,需要你积极融入其中,否则,像看电视这类缺乏参与度的事儿,哪怕是同时做几件,都无法让你真正忘记焦虑的根源。

  4、制定计划

  在E.J. Masicampo和Roy Baumeister做的关于未完成事物的研究中显示:简单的制定计划(不包括:实际执行计划),就能抑制蔡加尼克效应(Zeigarnik Effect)。

  调查人员让其中一组参与者写下需要立即完成的2项任务,并描述:如果任务没有完成会有哪些后果,然后给任务的重要性打分,满分为7分;第二组参与者,也被要求做同样的事情,同时还要为完成这2项任务制定一份计划;第三组参与者,则被要求将他们已经完成的任务写下来。随后,三组参与者都被要求阅读一段小说,并对他们的阅读理解能力进行测试。

  那些制定了计划的参与者并没有被侵入性的想法所打扰,在随后的阅读测试中表现得更加出色。这是好的一面。而不好的一面则是,随后的实验结果表明,单靠制定计划并不能减轻你对未完成目标的焦虑和担忧。

  5、现在就做

  要想完全扫除因重要的任务没有完成而产生的焦虑和负面情绪,那只有一个办法,那就是:麻利儿地把它做完!

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