如何消除上学焦虑症

时间：2022-09-23 10:05:10 心理疾病我要投稿

如何消除上学焦虑症

　　处于焦虑状态他感到受威胁压力。威胁的感觉可能来自挑战，也可能来自威迫的情境。如何消除上学焦虑症？大家不妨来看看小编推送的消除上学焦虑症的方法，希望给大家带来帮助！

　　消除上学焦虑症的方法

　　一是深呼吸。

　　人在精神紧张时就会心慌气短，做几下深呼吸便能缓解。具体做法是：用力地吸气，吸满，让腹部膨胀起来，憋住气，再慢慢吐气，吐长气。这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情就会逐渐平静下来。

　　二是放松肌肉。

　　人的身心是一个整体，心理紧张会带来全身的紧张，肌肉会僵硬，动作会不灵活。直接放松肌肉很难，我们可以采取“以毒攻毒”的方法，比如把全身所有能控制的肌肉都绷紧，紧到不能再紧，进而再放松，这样从头到脚反复做几次，便会感到全身松软，骨骼肌放松了，内脏也会放松，并使大脑入静。每当学习累了或课间休息时，不妨打打哈欠、伸伸懒腰，不但可恢复精力，还可提高学习效率。当考生在考场上遇到难题精神紧张时，也可以做几下深呼吸缓解心慌，或通过用手搓搓脸、挠挠头皮的方式放松一下。

　　三是采取意象法。

　　在柔和的音乐背景下，以低沉缓慢的语调描绘出各种美好的景色，配以流水声、海浪声或鸟叫虫鸣等音响效果，让人通过视觉、听觉、嗅觉、触觉等去感受，辅之以深呼吸和肌肉放松练习，并以积极向上的指导语给人以激励，不但可助人缓解焦虑，还可增强自信、开发潜能。

　　四、营造环境

　　在开学焦虑的孩子中,很多是假期沉迷于网络游戏,经常晚睡晚起。有些孩子一玩游戏,晚上一两点才睡觉,到中午才起。如今快开学了,孩子的作息时间还是颠倒的。

　　首先,家长要检查孩子的寒假作业是否做完,如果没有做完,更要督促孩子逐步调整作息,尽量按照上学的作息时间,每天定量完成寒假作业。

　　其次,节后家里要营造平静的学习气氛,家里的环境要尽量从嘈杂恢复安静,确保孩子有一个良好的休息环境和秩序。

　　五、缓解压力

　　家长首先可以从生活方面缓解孩子压力。比如开学前几天里,家长可以帮助孩子一起整理书包,买一些孩子喜欢的新鲜好玩的学习用具。家长没事的时候可以多和孩子聊聊学校里的趣事儿,让孩子对学校生活产生向往。

　　同时,家长要多和孩子聊天,告诉孩子只要用心、用功了,成绩高低不是最重要的。即使孩子去年期末考试考得不好,也要鼓励孩子。如果有些孩子害怕学习,怕新学期课程太难,学不会会挨批,家长可以帮孩子预习有趣简单的科目，了解一些有趣的地方、掌握学习的窍门等。

　　学生消除焦虑症的方法

　　漫长的暑假已经结束，学生们纷纷背起书包走进校门，开始新一轮的校园生活。每个人在踏入新环境时，都需要一个适应的过程，只是每个人的适应能力不同，产生的效果也不一样。有些人叫苦连天，有些人却很快就适应了学校的生活，如果刚开始在学校有些“不良反应”，这些都属于正常现象。我们应该正确认识，积极地区调节和改善。下面小编给亲爱的同学们上一课，这节课的主题“如何消除开学焦虑症”，同学们可要认真听讲了哦！

　　一、“开学焦虑症”有两大类

　　王玉堂说，“开学焦虑症”分为“分离型”和“适应障碍型”。“分离型”是指孩子因与亲人分离而引起的焦虑、不安或不愉快的情绪反应，又称离别焦虑。分离焦虑是儿童焦虑症的一种类型，多发生于刚刚上幼儿园的孩子身上。小孩子进入幼儿园，离开了亲人，就会产生不安全感，从而会感到很焦虑。

　　而对从幼儿园升入小学、小升初及初升高的学生来说多属于“适应障碍型”。从幼儿园升入小学的孩子会产生焦虑，是因为幼儿园的管理和学习都比较宽松，没有太大压力；而进入小学以后，要面对的环境和课程都相对变得复杂一些，孩子会有点措手不及，从而形成巨大的心理压力，产生焦虑感。

　　小升初和初升高的孩子则从一个压力相对小的环境进入了一个压力更大的环境。有些孩子在小学或初中时很优秀，是中心人物，而从小学进入初中或从初中进入高中以后面对新的环境、新的挑战，自己原本的优势不明显了，就会产生巨大的失落感，从而形成压力，出现焦虑等症状。

　　二、预防开学焦虑家庭环节至关重要

　　对部分学生来说，开学意味着不能再睡懒觉，要面对各种课业，要奔走于学校和各种辅导班和兴趣班，在情绪十分紧迫的同时，“开学焦虑症”随之而来。如何让学生消除心理焦虑，尽快适应新学期的学习生活？

　　帮助孩子预防“开学焦虑症”需要孩子、家庭和学校三方面的努力，其中家庭也是最关键的环节。有些家庭对孩子保护过度，什么都一手包办，让孩子养成了不好的行为习惯，使孩子严重缺乏自立能力，孩子一离开亲人便很难独自面对一些新的情况。所以家长在平时的家庭教育中不能对孩子进行过度保护，要引导孩子养成良好的生活习惯，培养孩子的独立能力。

　　学校方面也非常重要，开学后，老师应该举行相关主题班会，让孩子们交流假期中的趣事和新学期的计划，引导孩子们进入学习状态；新学期刚刚开始安排的课后作业不要太多，老师对孩子们不要过于严厉，给孩子们一个过渡期，也是十分必要的。

　　三、如何消除“开学焦虑症”

　　大学生在身心发展过程中，有意识地掌握一些常用的自我心理调适方法，如自我暗示法等，对自我心理放松、消除心理压力是必要而可行的。

　　自我暗示是靠思想、语词，对自己施加影响以达到心理卫生、心理预防和心理治疗目的的方法。通过自我暗示，可以调理自己的心境、感情、爱好、意志乃至工作能力，起到非常积极的作用。比如，面临紧张的考场，反复告诫自己“沉着、沉着”；在荣誉面前，自敲警钟“谦虚、谦虚 ”；在遭遇挫折时，安慰自己“要看到光明，要提高勇气”等等。

　　学习自我暗示，需要坚强刚毅的意志，要对自我及自我暗示有坚定不移的信心，并在实践中进行锻炼，使自我暗示得到恰如其分的应用。下面介绍两种具体的自我暗示的方法：

　　1、冥想放松法。你可以用一件真实的物件，如某种球类，某种水果，或者手头可以找到的小块物体，来发挥自我想象的能力，具体做法如下：

　　凝视手中的.橘子（或其他物体），反复、仔细地观察它的形状、颜色、纹理脉络；然后用手触摸它的表面质地，看是光滑还是粗糙，再闻闻它有什么气味。

　　闭上眼睛，回忆这个橘子都留给你哪些印象。

　　放松肌肉，排除杂念，想象自己钻进了橘子里。那么，想象一下，里面是什么样子？你感觉到了什么？里面的颜色和外边的颜色一样吗？然后再假想你尝了这个橘子，记住它的滋味。

　　想象自己走出了橘子的内部，恢复了原样，记住刚才在橘子里面所看到的、尝到的和感觉到的一切，然后做5遍深呼吸，慢慢数5下，睁开眼睛，你会感觉到头脑清爽，心情轻松。

　　2、自主训练法。又叫适应训练法，其中较简单的一种方法如下：

　　取坐姿，把背部轻轻靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽，脚心贴地。

　　两手平放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，排除杂念，把注意力引向两手和大腿的边缘部位，把意念排导在手心。

　　不久，你会感到注意力最先指向的部位慢慢地产生温暖感，然后逐渐地扩散到手心全部。这时，你心理可以反复默念：“静下心来，静下心来，两手就会暖和起来。”

　　做5遍深呼吸，慢慢数5下，睁开眼睛。

　　离开了熟悉的环境，尚未适应新的环境之时，难免会有些不舒服的感觉，这是非常自然的，不必为此而焦虑。但是对新的生活多一些心理准备，一定会适应的更快、更好，希望能够通过以上这些，使大学新生能够更好地了解心理、了解自己，做好心理准备，顺利完成学业，做一个有良好心态的快乐而又成功的人。

　　四、学会主动与同学交流

　　1、要用积极主动的态度与班级同学交往。不能够事事等待别人来关心自己，更不能孤芳自赏。可主动向他人介绍自己的优点、缺点及爱好、性格等，让他人更快了解自己，从而主动与别人建立良好的人际关系。

　　2、主动帮助同学。当别人有困难时，应该尽自己的能力去帮助别人，在学习上、生活上多关心他人。这样，你就会赢得友谊与快乐。

　　3、积极参加班集体活动。班级开展的主题班会、讨论课、校内及社区活动、运动会、文娱活动等，不仅要积极参加，而且要尽自己所能，为班级争光。这既是展示自己，把自己融进班集体的大好机会，又能培养自己的兴趣爱好，发展能力，何乐而不为呢？

　　五、饮食有什么讲究呢

　　为满足身体的各种营养需要，有足够的热能维持正常的机体活动，增强抵抗力，保证身体健康，保证学习工作，大学生要有良好的饮食习惯和生活习惯，三餐要定时、定量，勿暴饮暴食，提倡均衡饮食，纠正偏食，合理配餐，保证营养。

　　俗话说，“饭前喝汤，胜似药方。”吃饭前先喝几口汤，等于给消化道增加“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，有益于肠胃对食物的消化吸收。营养学家认为，养成饭前和吃饭时进汤水的习惯，有利于消化，还可以减少食道炎、胃炎等疾病的发生。

　　六、重视体育锻炼培养良好生活习惯

　　近几年，各相关部门的联合调研结果表明：我国大学生的身高、体重等形态发育指标水平呈增长趋势，反应速度、力量的素质指标有所提高，营养状况得到较大改善。但学生体能素质、肺活量指标长期持续下降，肥胖学生的比例明显增多，近视眼发病率居高不下，多数大学生心理素质不高、抗挫折能力差。

　　对于大学生来说，体育锻炼常常会有决心没有行动，有开始没有坚持，克服这些问题的秘诀是“努力追求今日”。其实体育锻炼无需专门的场地、时间、工具等。休闲运动是消除身心紧张最有效的方法。有很多的运动方式受到场地、设施、天气、运动器械等方面的制约。对于学生来说，最因地制宜、最容易坚持、最贴近生活的运动就是骑自行车和爬楼梯。骑车不仅活动筋骨，还能锻炼神经，使人头脑灵活，反应敏捷，这是在路上的锻炼方法。进了教学楼上课，又另有一种可取的活动，就是上下楼梯。

　　如何消除高考焦虑紧张心理

　　家长的担心则集中在三点。一怕孩子吃不好，听说吃鸡蛋有副作用，喝牛奶犯困，肉多了不消化，肉少了营养不够，孩子一日三餐该吃什么?二怕孩子复习环境不好，电视关了，音乐不放了，走路不出声，大气儿不敢出。三怕孩子没把握，总想代替孩子安排复习内容。

　　这些考生和家长的表现，其实是一种心理焦虑。考生的焦虑源于不知最后一个星期怎么安排复习。家长的焦虑源于过分看重高考，制造紧张气氛和角色越位。

　　总结了许多成功考生的经验，最后一周的有效安排是“错误归类”,即把那些似懂非懂的、因马虎大意丢过分的题，分门别类单记一个临考前的“账单”。集中力量攻下这些抓分最多也容易丢分的题，有时间再攻老大难问题。脑子出现空白的考生，大多是前期复习密度太大，需要放松一天。最好的办法是到郊外有山有水的地方呼吸呼吸新鲜空气，“磨刀不误砍柴功”。

　　作为家长，要明白大多数考生已进入心理脆弱期和敏感期，过分关心，反而导致孩子过分焦虑，保持一颗平常心最好。

　　家长不要代替老师安排复习内容，尤其是把孩子难趴下的内容更要杜绝，现在增强考生信心比什么都强。家长的角色定位，就是安排好孩子的生活。

　　如何消除焦虑的情绪

　　1、明确自己为什么而焦虑：

　　我们通常能够笼统的知道自己为什么而焦虑，比如即将到来的面试让我们焦虑。这足以证明你属于现实焦虑。但是不足的是，你不知道做什么来缓解焦虑。通过归纳各种引起焦虑的事件，心理学家认为，引起焦虑的主要因素是“害怕被别人评价”，比如我们会害怕在公共场所演讲，因为我们担心自己会出丑，别人会觉着我这个人真差劲。如果没人看见我的演讲，我的焦虑迅速消失。明白这一点你就能明白为什么我们要做下面这些工作。

　　2、预想补救措施：

　　既然我们担心自己会出丑，我们就要预想好出丑以后应当做的补救措施。“补救”的观念非常重要，完美倾向强烈的个体无法理解“补救的观念”，他们觉得既然已经出丑，补救也无法挽回形象，所以完美倾向的人会更加焦虑。为了减轻焦虑情绪，也为了在将来遇到同样事情的时候不会再焦虑，你应该尽快开始预想补救措施，比如你要参加辩论赛了，非常焦虑，你要预想自己会出什么样的错误，自己可以怎样弥补。通过这种活动，你一方面会慢慢理解“错误是谁都无法避免的”因而你也不会过于害怕犯错，另一方面，一旦你真的犯错，你也不会非常慌乱，因为你为此做过准备。

　　3、学会以事件为中心的应对策略：

　　以事件为中心指的是你面临一个挑战的时候，是首先考虑自己自己的情绪还是首先考虑这个挑战本身，前者叫做以自我为中心的策略。还拿面试的例子来说，你感受到了焦虑，如果你要以自我为中心，你就要想办法逃避焦虑，你可能会去找心理咨询师学习放松技术；如果你是以事件为中心，你要为面试做全面的准备。研究证明，以事件为中心虽然一开始会感到焦虑，但是一旦你开始准备，你的焦虑就会迅速下降，所以，不要被焦虑情绪吓到，忍受一下焦虑，接着为将来的挑战做好准备。

　　4、适当的选择以自我为中心的策略：

　　当飞机被劫持，那些刚刚接受过放松训练的乘客感觉到了较少的焦虑。这是研究者和美国FBI一起做过的研究。放松技术是一种自我中心策略，它虽然无助于你解决当前的困境，但可以有效的转移你的注意力，使你暂时忘记当前的焦虑。我们要学会选择合适的应对策略才能有效解决焦虑。研究发现，当我们面临的事件没办法解决的时候，比如亲人丧失，我们最好是采用自我为中心的策略，你可以出去散步、可以找人谈心、可以做很多与这位亲人无关的事情。

　　5、学会使用幽默的策略：

　　研究者邀请大学生做实验，他们告诉第一组大学生说：“你必须赤手抓住小白鼠，然后用注射器抽他们的血”；告诉第二组大学生说：你可以带上手套抓住小白鼠。并没有告诉他们还要抽血。显然，第一组大学生会感觉到焦虑，当他们真正来到实验室的时候，发现他们要抽血的小白鼠是橡胶做的，他们哈哈大笑，并认为这非常幽默。而第二组大学生并没有觉得这有什么好笑。这个实验本来是为了解释人为什么会笑（压力有助于我们对幽默的感受）。实际上我们在我们焦虑的时候看一些幽默片可以有效的释放我们的焦虑，如果你本身是一个幽默的人，尝试在跟人交流的时候表现出来。

　　6、降低过高的期望：

　　佛家讲无欲则刚，指的是当你心中没有欲望你就变得内心强大。在心理学上也得到了印证。比如，你要参加相亲，你在和对方见面之前你会感觉非常焦虑，那是因为你希望得到对方的认可，这是你自己的期望。在见面以后，你发现他并不是你想要的那种类型，你的焦虑就消除了，因为你并不想和他建立什么关系了。适当的降低你的期望有助于减轻焦虑，在每月发奖金的时候，不要觉得你一定会拿超出你的应得的钱。

　　7、注意事项

　　焦虑是因为我们活在将来，抑郁是因为我们活在过去，什么时候人才能活在现在呢？

　　如何消除孕妇焦虑心理

　　一、产生焦虑心理的原因

　　(1)没有良好的心理素质。在这个世界上，每个人都有可能遇到风险和机遇。如果没有很好的认识自己的能力，—旦这些困难发生在自己身上，没有良好的心理素质，产生焦虑是必然的。准妈妈也是这样。心理素质不好的准妈妈可能会因焦虑产生对人生无望的念头。

　　(2)过于追求完美。有些人好胜心非常的强，无论在哪个方面总是希望追求完美。准妈妈常常对肚子里的孩子寄于了全部的希望。他们的容貌，他们的智力，他们的健康，都希望完美到无可挑剔。但是，一切的结果总是要等孩子出生后才能揭晓。于是在漫长的等待中，准妈妈焦虑不堪。

　　(3)过于敏感。女人本身就敏感，怀孕时的女人空闲的时间多了起来，就更加的敏感了。一件小小的事情都可能引起她们的焦虑，小事情往往被她们放大到无限大，而自己一般又承受能力太低，而变得焦虑。所以过于敏感是产生焦虑心理的一个重要的原因。

　　(4)突发事件引起焦虑。当天灾人祸降临，或有什么大的变动的时候，也会引起焦虑和紧张甚至绝望。如果在怀孕期间发生意外的事件，则可能让准妈妈焦虑不堪，愁眉不展。

　　二、怎么克服孕期的焦虑心理

　　焦虑心理的存在，给准妈妈的生活带了许多的不愉快，当然不能任由这种坏情绪任意的发展，要采取相应的调适方法。

　　(1)对生活有正确的认识。怀孕期间，如果遇到困难冷静分析，寻求解决之道。

　　(2)给自己放松的机会。在怀孕的过程中不要把自己逼得太苦，绝对完美的事情是如何克服焦虑心理不存在的。知足常乐，平心静气，不要被烦恼套住。

　　(3)用乐观的心态面对一切。在灾难面前不低头药物流产，面对现实，相信山穷水尽之后终会柳暗花明。

　　(4)丈夫的帮助。看到妻子焦虑的心理，丈夫不能漠然视之。做好妻子的工作，陪妻子愉快地度过怀孕的时光。妻子行动不便，对妻子要多方照料、体贴入微。每如何克服焦虑心理日与妻子共同完成胎教的内容，把胎教坚持到底。除此之外，丈夫还需要每日陪妻子活动、散步，这有利于宫缩，但不可让妻子过于疲劳。

　　十月怀胎，一朝分娩。怀孕是顺理成章的事，分娩是早晚的事，到时候孩子自会降临，因此根本不必焦虑。

　　温馨提醒：当母亲对胎儿的健康产生强烈质疑时，从医学的观点来看，做检查来平定不安的情绪，是绝对有意义的事。画面可以向你证明胎儿是健康的。

　　如何消除考试焦虑

　　1、自信训练

　　产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达的情感和自信，扭转消极自我意识来消弱考试焦虑。它分为两大步骤：

　　（1）会察觉消极的自我意识

　　考虑焦虑严重的人往往对自己消极的自我意识已经习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己临考前细微的生理变化。一般来说，如果你有严重的考试焦虑，在你知道重要考试就要来临的时候，你就会感到神经性倒胃或局部肌肉麻木等生理变化，这表明你大脑已经出现了消极的自我意识。这时你要做的是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，把朦胧的意识表达出来，使你清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。

　　（2）会觉察消极自我意识

　　例如，你写下的一条是：

　　"就要考试了，到底我有没有能力考好？" 对这种担忧，你应该用理智来分析。

　　A、这种担忧有必要吗？如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那麽重要的考试也考得不错，那麽,只要好好复习，为什麽不能考好？

　　B、这种担忧有害吗？当然有。它不但让你放松斗志，心烦意乱，而且还会干扰你正常的复习,让你考试时发挥不好，必须尽早排除！对于其它的消极意识也可如此进行分析，每天一次,坚持一段时间后，你的信心和自我了解能力就增强了。

　　（3）进行积极的自我暗示

　　气可鼓而不可泄。考生在复习和考试时，保持一股向上的气是很重要的，鼓气就是增强自信心，泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫"预言的自我实现"，就是说当你预言你会成功时，你就会有自信心，努力去实现它，它就会成功，预言就实现了；当你预言你会失败时，你就会丧失信心，这会严重影响你的努力，使你不能成功，你预言失败也就应验了。在复习和考试中，考生也应该相信自己能考好，预言自己会成功，给自己鼓气，特别是在遇到困难和挫折时，更要相信这是暂时的，到中考或高考时，一定能考出最好的成绩。在这段重要的时期内，家长一定要保护好考生的自信心，不说丧气话，多对考生加以鼓励和关怀。

　　2、肌肉放松法

　　当大脑紧张时，全身的肌肉也会跟着紧张，通过放松全身的肌肉就能达到消除焦虑的目的。具体程序如下：

　　在一个比较安静而安全，确认不被人打扰的地方，找一椅子或床，调整好身体的位置，让自己很舒适地坐着或躺着，慢慢自然地闭上眼睛，微微自然地张开一点嘴，放松--，轻轻地动一下额头，让额部的肌肉开始放松，放松--，轻轻地舒展一下眉头，让眉部的肌肉开始放松，放松--轻轻地耸耸肩膀，让肩部肌肉开始放松，放松--轻轻地舒展一下手掌，让掌部和手指的肌肉开始放松，放松--，轻轻地动动脚趾，让脚部的肌肉开始放松，放松--，好，现在你已经放松了，从上到下，从头到脚彻底地放松了，放松--，感觉到有一股暖流自内向外，自上而下流遍全身，感觉舒服极了，脑海平静如镜，清清楚楚，这种感觉太好了，体验一会--再体验一会--，当睁开眼睛，你会觉得大脑清清楚楚，很清爽，好，你现在可以慢慢睁开眼睛，你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语，只需你耐心地一步一步做下来，你就会从外到里，从身到脑彻底地放松，当你看书看累了的时候，只要你做一遍，你就能恢复疲劳，消除紧张，这大概需要20分钟。

　　除了上述二种方法，考生在平常的学习过程中可进行一些简单易行的操作，如：深呼吸，以六次为宜，通过深呼吸可以使人体在短时间内获得相对多的氧，为大脑提供更多的氧，促进其功能；撮脸，在学习累了或紧张焦虑时，撮几下脸，同样可以达到放松的目的。前面说过，焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况，因此从生理上讲，焦虑是大脑缺氧一种表现，因此，除用以上方法外，更重要的是从生理上加以调节，因此大脑缺氧是导致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暂时的。

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