考试焦虑症心理训练方法

时间:2018-03-18 考试心理 我要投稿

  考试成绩的高低与个人对考试的想法、考试对我意味着什么、你的个性特质如何、个人是否存在对所学科目的喜欢和厌倦、家长和老师是否为分数论者等等这些都影响者你会以怎样的心态来面对考试。如下为考试焦虑症心理训练方法,仅供参考!

考试焦虑症心理训练方法

  考试焦虑症心理训练方法

  考试焦虑症心理训练一:自我心理调节方法

  观息练习如下:

  ⑴、闭上眼睛,将注意力专注在鼻孔处的呼吸上,就只是如实地观察(感觉)当下鼻孔处的一呼一吸。

  ⑵、无论呼吸的长短、冷热、粗细、无论呼吸经过左鼻孔还是右鼻孔或是同时两个鼻孔,我们就只是如实地观察,而不做任何主观判断、分析、对比、联想。

  ⑶、对于头脑产生的念头、或是内在、或是身体等感受,不去理睬、不去纠缠,当注意力跑掉了,就再回到呼吸上,跑掉了,就再回到呼吸上,持续不断地专注呼吸,而不去做任何思考、分析、联想。

  ⑷、每次可以做20分钟,每天早上保持一次最佳。

  考试焦虑症心理训练二:心理阅读

  读几篇心灵鸡汤,听一场励志演讲。每个人的心灵都不可能一尘不染,尤其在当前这个浮躁、浮夸的时代,在校学生更是背负着沉重的以成绩、所谓名誉的枷锁,因此,改正不良之风的观念,树立正确的人生观和心态当务之急。

  考试焦虑症心理训练三:主动参与社外活动

  对于学生而言,学习固然很重要,但只是一味的埋头苦学,就是读死书了。渐渐就会丧失社会功能,变得孤独、格格不入,由此产生的情绪就很有可能转化到学习或考试上,因此,合理适度涉外活动,有益心情的改善。心情好了,学习自然就有积极性了,良性循环,面对考试也就不容易产生焦虑了。

  考试焦虑症心理训练四:必要的运动

  大部分人都知道运动可以让快乐,有助消除紧张和焦虑。这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。对于当前高压下学生的身与心而言,规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态,更要摆脱软绵绵的身体。

  考试焦虑症心理训练五:保证睡眠质量

  据调查统计,当前有50%以上的学生伴随不同程度的睡眠障碍,失眠正在以高频率的速度,侵蚀着学生们的健康。无法拥有良好睡眠的学生,必定会给学习和健康造成重大影响。心理咨询统计,有65%患有考试焦虑症或抑郁的学生,开始都是由持续的睡眠障碍进而引发广泛的心理症状。因此,保证良好的睡眠是遏制种种心理问题的重要因素。

  当学生遭遇考试焦虑,班主任该怎么办?

  宣泄情绪,同位感受

  心理学强调:在心理辅导过程中,老师首先要在尊重、理解、同感的基础上,对学生无条件认同,帮助她倾诉心中苦闷,宣泄心中不满,让不良情绪尽情释放。于是,我首先选择了倾听。

  “罗老师,我觉得我今天考得真是糟糕极了,考前复习时我明明准备得非常到位,可一到考场,所有的知识全都忘记了,头脑一片空白。语文是我的强项,但那么多客观题不会做,拿捏不准答案,到最后只能凭感觉胡乱选了个答案,至于数学,哎,数学一直是我的弱项,以前每次考试不是计算错误,就是公式弄混……”

  “哦,看着你伤心的样子,老师心里都难受。在听你说这话的时候,我也想起了我的读书时代,我记得那时考完后,觉得自己考得不好时,心就噗噗跳,甚至都不敢和同学们走在一起,就怕听到他们讨论答案。”我在说话的同时,用纸巾轻轻抹去她脸上的泪水。

  “是啊,罗老师,我也这样,一听到别人讨论的答案和我的不一致,就开始发慌。”听到小琪这样说,我在想:共情的力量太强大了,不仅能够打开学生心扉,拉近彼此距离,还能帮助老师进一步了解事情经过,有助于工作的开展。

  “您不知道,我初中的时候成绩很好,当时班上所有的同学都认为我一定能顺利考上纪念中学(本地最好的高中),可谁能想到我的中考成绩……当时班上成绩比我差的同学很多都考得很好,我整个暑假都把自己困在家里,不敢出去,害怕遇到同学,我觉得他们都在背后议论我……”

  听到这番话,我终于明白了小琪为什么到了高中如此重视又害怕考试了。一方面,她想通过考试来证明自己的实力,另一方面,她又害怕之前的失利再次发生,于是陷入了这样的纠结之中,不仅没有摈弃负面想法,反而增加了很多压力,造成考试焦虑,不利于考场发挥。

  引导思考,澄清认知

  学生通过倾诉来宣泄内心的情绪,状态会慢慢趋于平静,但这只是走出心理阴影的第一步。在此基础上,我们还需要再接再厉,鼓励学生作进一步的自我探究,帮助他们对自身不合理的信念进行辩驳,澄清不合理认知,建立正确的认知模式。事实上,小琪由于自我期待过高而造成压力过大,成就动机脱离了现实,导致学习成为一种负重的竞赛。不过,眼下应该重点帮助小琪正确看待今天考试的失利,毕竟中考失利的影响不是一朝一夕就能消除的。

  “小琪,刚才听你的倾诉,我一直有个问题:你怎么判定自己今天的考试考得不好呢?”

  “老师,我……我就是觉得不好。”

  “为什么呢?”

  “其实一开始做题还是挺顺的,做到后面的时候,我对现代文阅读中的两道选择题实在没有把握,眼看马上要交卷了,只能凭感觉选了两个答案涂上去。”我一开始还以为是作文没写或者其他大题没做,原来是因为两道3分的选择题。

  “小琪,从你说的话中,老师认为有几点非常关键,希望你能听听我对这件事情的分析。首先,你仅仅只是因为两道3分的选择题拿不定主意,就判定自己没考好;其次,到现在为止,我们都没有看到这份卷子的参考答案,你怎么能判定自己的答案就一定是错的呢?再者,无论是哪次考试,我们都得铭记‘总分第一’的原则,如果今天感觉不顺利,我们唯有收拾心情,把明天要考的科目再利用晚修时间好好复习一下,争取最大程度的发挥,这样,即便今天考得不出色,那么总分上也不至于受到多大程度的影响……”

  接着,我和她聊起了我学生时代所经历的高考故事,说着说着,小琪的眼泪越来越少了,好像整个人都陷入了沉思之中。

  诗意沟通,走进心灵

  学生需要成长,尤其是精神的成长;教师需要引导,尤其是智慧的引导。事实上,德育与心育合二为一、相互渗透。教育既非单纯的心理教育,也非单纯的道德教育,两者相辅相成,互相影响。德育要走进学生心灵,把工作做到心坎里,那么师生间精神对话的价值不言而喻。老师所说的很多言语都在影响学生这一特殊听众的价值观念与实际行为。

  之前和小琪的谈话仅仅只能从表层上解决这次考试对她造成的困扰,但却治标不治本,于是我决定趁热打铁。我对小琪说:“起床不是为了应付今天的时间,而是要做到今天比昨天活得更精彩。昨天再好或者再差,都走不回去;明天再难,也要抬脚继续。你不勇敢,没有人替你坚强;你不疯狂,没有人帮你实现梦想。不管你昨天有多优秀,代表不了今天的辉煌;不管你昨天多么差劲,代表不了今天的失意。要记住,昨天的太阳永远晒不干今天的衣服,昨天的大雨永远淋不湿今天的被子,以阳光心态继续前行!我们不能活在过去的世界里,我们也可以不完美,甚至无法承诺每一件事情都做得那么成功,但我们可以做到的是不改初衷、坚定前行,而且要用坚定、坚持、坚强的心态去面对。”

  “小琪,考试可以成功或者失败,但长大却真的不容易……”

  很长一段时间的沉默……

  “罗老师,我不请假了,我回教室去好好复习。”看着小琪离开办公室的背影,我深感安慰。

  强化信念,朋辈帮助

  很多时候,我发觉班主任做学生工作是一个细致、持久且富有智慧的活儿。我们总是引导学生在学习上多走一步,而自身却忽视了在工作上多走一步。小琪的考试状态看起来已经好转,但实际上还有“复发”的可能,要想彻底解决,还得从病根——中考失利上想办法。

  考试结束后,小琪的成绩果真不太理想。我在休息之余找她出来谈话,惊讶地发现她一直对着我微笑,就在这微笑之中,我看到了小琪打开的心灵大门,看到了她对学习对考试的又一种领悟与解读。

  “罗老师,其实吧,考完试后,再冷静分析一下,我觉得我可以考得很棒,那天和您谈完话回去之后,我就投入复习之中,所以第二天考得还不错,至于第一天的考试,语文并没有想象中那么差,而数学还有好大的提分空间啊!”

  “小琪,能听到你这样的想法,老师心里非常欣慰,但我还想送你四个字——心想事成。我们在经历过一些失败之后,如果总是在心里自我暗示‘感觉不好,考得不顺’,那么我们一定会重蹈覆辙,考不了高分的可能性就会很大,这不就‘心想事成’了吗?反过来,如果我们在心里不停地自我暗示:‘虽然我今天没有考好,但我相信明天还有机会;虽然我这次没有考好,但我相信下次还有机会。’如若下次成功,这不又‘心想事成’了?事实上,正面的自我暗示在内心世界里起着很大的作用,你不妨试试看。”我想用“心理暗示”的方法帮助她走出中考失利的阴影,小琪一边听,一边点头,谈话非常愉快。

  一周后,我安排小琪和班里心态较好的学生坐在一起——教育中,老师的确起着很大的引导作用,但朋辈的力量也不可小觑。在我写这篇文章之前,小琪又经历了两次测验,不仅没有出现考试失眠等现象,成绩还有了一定程度的进步。我很高兴,属于小琪的春天已经来临。

 


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