考试放松练习方法

时间:2018-04-02 考试心理 我要投稿

考试放松练习方法

  考试中,我们应该要怎么使自己变得放松呢?下面就随小编一起去阅读考试放松练习方法,相信能带给大家启发。

考试放松练习方法

  

  1.不要人为地在考前制造紧张气氛,努力创造一个宽松的临考气氛

  有些同学出于过强的求胜动机,心理压力重而自我过于、紧张,每日生活的全部精力都集中在"考试"二字上,生怕刀一哪里没有复习到,于是加班加点,挑灯夜战,废寝忘食,走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造紧张气氛,仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试,去猜题、押题,从而使自己时时处于紧张的临战状态中,有的想依靠各种"补品"滋补。其实只要平时学得扎实,完全可以任凭风浪起,稳坐钓鱼台。要设法保持心理的平静,保持正。常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样。

  2.掌握自我情绪的调节方法

  (1)对消极的自我暗示进行挑战。考试恐惧、焦虑具有以担心为特征,由消极的自我暗示所形成的意识体验成分。有考试恐惧、焦虑的同学考前常常有各种担忧,总是不知不觉地对自己进行消极的自我暗示。比如,"我担心自己的能力是否可以胜任这次重大的升学考试"、"我担心其他的同学在考试中都比自己强"、"这次考试使我很紧张、害怕,忧心忡仲"等。这些消极的自我暗示和意识会使自己精神不振,引发自己对考试的恐惧和过度的焦虑。向消极的自我暗示挑战,是指对消极自我暗示、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。

  这种方法的一般原则和步骤是:

  第一步,检查自己的担忧。在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来,使你清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。

  第二步,向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。其程序是:①指出担忧的事项中的消极的自我意识的不现实性和不必要性;②阐明由此对个人造成的危害;③作出合理的反应,明确今后应采取的态度,给自己积极的自我暗示。如,"考试使我很紧张、害怕、忧心忡忡"。

  可以这样自我质辩:真是这样吗?不见得。自己为何要害怕考试呢?并不是考试使自己紧张,而是自己在使自己紧张。把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境,这是不正确的,也是不负责任的。此种想法是有危害的,最大的危害就在于使自己推卸责任,势必会形成一种惰性的和不负责任的心理,遇到考试就怨气十足,处于这样一种情绪状态之中,怎么能使自己在考试中沉着应对,取得理想的考试成绩呢?个人应采取怎样的态度呢?最重要的就是,从自己身上找紧张的原因,运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节,这是排除考试紧张、恐惧的根本良策。

  又如,"我担心自己的能力是否可以胜任这次考试"。可以这样来对自己质辩:这种担心必要吗?毫无必要。只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全可能考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧对自己当前的复习备考有百害而无一利。它松懈自己的斗志,转移自己的`注意目标,扰乱臼己当前的精神状态,应及早排除它。要牢记:当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。

  通过向消极的自我暗示、自我意识的质辩,可以帮助有考试恐惧、焦虑的同学树立正确的自我意识,增强考试的信心,克服考试恐惧、焦虑的担忧成分。

  (2)行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法,它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上,循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱,直至消除。具体步骤和方法如下:

  第一步,列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如"明天就要考试了"、"我是走在去考场的路上"、"我被一道题难住了"等。

  第二步,将各种焦虑的情景,按从弱到强的顺序排列"焦虑等级"。下面是假定的6个刺激情景的排列,它们引起的焦虑反应是依次递增的。

  ①明天就要考试了,我还有很多书没有看。

  ②我走在去考场的路上。

  ③我收到了试卷。

  ④我被一道题难住了。

  ⑤时间快到了,我根本做不完了。

  ⑥考试后我和别人对答案,发现自己的许多答案同他们不一样。

  第三步,通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法在"离中考、高考时间越近心情越紧张,怎么办?"这一问题的回答中已有述及。现在假定你已完成了全部放松步骤,身体正处于完全放松的状态。

  第四步,按照焦虑的不同程度,在大脑想象中,循序地使松弛的反应抑制焦虑反应。当你完全放松时,开始想象"焦虑等级"中的第一种情景。明天就要考试了,可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想像力在脑海中生动地加以描绘。你可以想象你手忙脚乱地翻书,可以想象同学问你问题你回答不出来……在想象过程中,如果你发现有些部位的肌肉开始紧张,身体开始出现一些焦虑反应,如心跳加快、出汗、呼吸急促等,就需要再次进行放松,直到你的想象结束后,同时感到所有的肌肉完全放松为止。这说明,你对"焦虑等级"的第-种情景的脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应的焦虑反应。接着便可转入下一个等级,对第二种情景进行脱敏。其余以此类推。

  应当注意的是,每次脱敏数量不宜过多,一般每天进行一次脱敏,每次脱敏所包括的"焦虑等级"不应超过三种。每次脱敏前,一定要先做一遍放松训练,让全身处于松弛状态,才可进行,否则无效。