如何正确认识考前紧张情绪

时间：2020-11-19 15:18:48 考试心理我要投稿

如何正确认识考前紧张情绪

　　紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。那么我们应该如何正确认识考前紧张情绪呢?

　　如何正确认识考前紧张情绪

　　(一) 考试焦虑的表现及其影响

　　对考试焦虑的一个较为清楚的判断是：这种不良的情绪是否影响了考试的操作，是否妨碍了考试成绩。

　　解释：有两种情况，一种没有对考试形成影响，不属于考试焦虑;一种是严重影响了考试的发挥，表现在：考前，复习不进去，担忧考试的失败。考中，紧张，发抖，平时复习的东西都想不起来了，但一出考场什么也都想起来了。结构考的一塌糊涂。这才识真正的考试焦虑者。

　　一般而言，考试焦虑会在认知、情绪和生理、行为三个方面击中一个人，影响或干扰一个人的考试行为。

　　1、在认知方面对人的影响

　　会产生两方面的影响：一是认知过度，即过分重视考试结果。那么担忧是他们的一个主要特点，(1)他们过度担心的不是自己的考试成绩和考试表现，他们注意力的重心也不是放在学习任务上，而是放在担心自己能否通过考试、是否失败。他们自己可能总是想，如果这次考试不通过同学会不会笑话我啊、我的前程是不是就完了呢等。他们关注的是自我，而不是考试这件事情，在心理学上叫做“自我卷入”思维。(2)总是想起过去考试的经验。例如，有一个同学。形成恶性循环，就如同失眠一样。(3)想到与考试无关的事情，如有的同学在考试过程中遇到了一道难题，他可能会这样想：“这道题可能就我不会，其他的同学都会”，他再看看周围的同学都在埋头答题，他可能就会更紧张。

　　二是认知缺陷，焦虑情绪使同学们在记忆、注意、思维等方面受到妨碍。

　　2、在情绪及生理方面对人的影响

　　严重的考试焦虑患者在考前或考试中会出现明显的躯体反映和情绪反映。如有的考生在考试前或考场上，出现心跳、呼吸加快、恶心、呕吐，还有的人出虚汗、脸色苍白、手心发凉，有的个别人一进考场就想上厕所，刚上完厕所就又有了便意，这也是考试焦虑的一个症状。

　　在心理学上，一个很有趣的发现就是：几乎所有的考生在考场上都会出现应激的生理反映，如上面所说的呼吸、心跳加快等。但为什么有的考生会受到严重影响，而有的考试没什么呢?关键一点就是：高焦虑的考生和低焦虑的考生在对自己躯体反映方面有不同的解释：高焦虑的考生认为这些反映会影响他的考试发挥，使自己精力衰竭，而低焦虑的考生认为这种躯体反映有助于提高自己的考试成绩，能集中自己的注意力，使自己答卷更有效。看来关键的倒不是你是否出现躯体症状，而在于你是如何解释这一症状的，如果你认为躯体症状是不正常的，可能会妨碍你考试成绩，你就会更加紧张，或者因为竭力摆脱这些症状而感到注意力无法集中到答卷子上;但如果你认为这一症状有助于考试发挥，你就会较为轻松的应对考试。

　　3、对行为的影响

　　考试焦虑学生第一个不良行为就是拖延，能拖就拖。他们也可能制定一个非常完美的复习计划，如早晨6点起床背单词，上午复习语文和数学，下午复习化学和物理等。但到了执行起来，他们就会借故拖延：“我现在还困着呢，再睡一会儿，如果不睡，学习也没有什么效果!”“不行，现在我刚吃完饭，精力还不能集中，先看一会儿电视节目再复习吧!”“今天是星期日，应该以放松为主。”问题不在于偶尔的拖延，而在于他们经常这样给自己找借口。

　　另一个不良行为是逃避和躲避，这是考试焦虑者错误的自我保护机制。有的考生可能在考前就复习，成天的玩，有的可能干脆说：“今年自己不在状态，等明年在考吧。”研究表明，如果考前对考生必须参加考试的要求有所放松，或者考生觉得有可能逃避考试，他们就会出现更多的逃避行为。不给孩子一点逃避的希望，帮助孩子咬牙挺过考前的艰苦时期，是家长的一个基本立场。

　　(二) 考前紧张不等于考试焦虑。

　　1、考前肯定会出现紧张情绪，这是人类神经机制在起作用，是无法抗拒的。而且适度的紧张对考试是有好处的，会调动我们身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。那么什么是适度的紧张呢?

　　2、适度的紧张是：

　　(1)有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳;(2)睡眠也许不如平时塌实，但醒后立即觉得精力充沛;(3)进考场之前心跳加速，拿到试卷后可能仍然心绪难平，但不久就专心致志地答题;(4)有时复习的时候想到考试可能觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。

　　3、一些同学只要感到紧张和压力就怀疑自己患有考试焦虑症，他们内心有一个不成立的前提：正常人考前是不紧张的，只有一点都不紧张的人才是一个能在考场上发挥正常的人。

　　(三) 影响考试焦虑的因素

　　在生活中我们发现，有些同学容易出现考试焦虑，而且无论大考小考，总是容易紧张;而另一些同学对考试应对自如，很少焦虑。也就是说，不焦虑的人总是如此，焦虑者也总是如此，好象是相对固定的。那么究竟哪些因素影响人的考试焦虑呢?

　　1、先天神经类型的差异

　　俗话说，天下没有两个相同的树叶。同理，天下也没有两个同样的人。由于先天的遗传因素的影响，人的神经活动也不相同。(1)有的人属于反映强烈但稳定的类型，即不同的神经活动可以灵活的转换，如从兴奋可以较快的转入抑制，这种人精力充沛，能有效的控制自己的情绪，虽然遇到重大事情时也可能慌乱，但能很快的控制。(2)另一种类型的人不易兴奋，即遇到重大事情，也不容易动感情，表现沉稳和冷静，其反应能力可能不像前者那样快速，但所有的情绪都是适中的，所以每逢考试都不乱。(3)只有第三种人是考试紧张型，他们面对重要事情时反映强烈，但很不稳定，如果兴奋起来则好长时间都处于这种状态中，即便是诱发事件不存在了，仍然可能长时间处于兴奋之中不能抑制。反之，如果一旦进入抑制状态，他们也不能立即转入兴奋。

　　2、自我评价能力

　　每个人的心情都在一定程度上取决于对现实的看法，客观事物本身不会引起我们的情绪反映，而你对事物的看法则会影响你的情绪。比如，丢了钱包的人自然会感到痛苦，但痛苦的程度取决于人对丢钱包这一事件的看法，如果你认为丢了钱包会消除灾难，即所谓的“破财免灾”，你就不会为丢钱包而感到太苦恼，而是能平和的接受现实。

　　如果一个人对自己的评价客观而全面，不依靠别人的评价而生活，相信自己的眼光，他就不容易产生考试焦虑。首先他们不会认为自己必须得取得好成绩，而是努力去争取好成绩;他们不会把成绩看的很重，而是把努力看的很重，他就不会过多的去想与复习无关的事情。其次，他不会认为考试是为了超过其他人、证明自己优越的途径，而是对学习效果的检验。他不靠赢得考试来获取别人的尊重，而是用脚踏实地的努力来达成自己的目标。他的主要精力都放在目标上，因而忘了自己的`存在。

　　3、过去的考试经验

　　如果一个人过去考试总是失败，不尽如人意，他就容易产生考试紧张，就会对自己越来越没有把握，下次遇到重大考试，他就会变的更为紧张。如果过去的考试总是能取得好成绩，他就会以更为自信和从容的态度来对待考试。我们大家都知道这句话：“失败是成功之母”，其实这句话在很大程度上是一种精神上的鼓励，一个经常失败的人容易被失败所吓倒，根本没心思思考失败中的教训了。所以更应该说“成功是成功之母”，也就是说必须给他们成功的机会，让他们感到自己有时也是一个实实在在的成功者。

　　4、应试技巧

　　有些同学平时学习一般，但越是重大考试就考得越好，他们掌握了复习技巧和应试技能，复习有方法，学习有策略，平时会听课，知道每门功课的重点和可能的考试要点，学习效率就高，考场上沉着冷静，能以正常的心态参加考试。

　　(四) 形形色色的考试焦虑者

　　1、考试技能和复习技能缺陷型

　　这一类人主要表现为在考场上极为紧张，每次到了考场什么都想不起来，做不好，但一出了考场，又什么都想起来了。他们通常将自己的失败归咎于情绪失控，其实他们是由于考试技能或复习技能有缺陷造成的。例子：物理没考好的例子。

　　有些人平时就有学习技能缺陷，如粗心大意、不会组织学习时间、不会制定复习计划等，如果不改变这些缺陷，当考试中出现难题时，就会感到情绪紧张。对于这一类的人来说，关键不在于如何消除他们的心理紧张，而是要使他们注意力放在克服不完善的学习技能上。

　　2、考场“走神”型

　　这类学生在复习过程中没有什么大的失误，在考试的开始阶段可能做的也很好，但到了后半段，特别是遇到难题做不上来的时候，他们就会经常被与考题无关的事情所分心。例子，作文的例子。

　　3、丧失信心型

　　这种类型的人由于过去经历了多次考试失败，所以对自己失去了信心，在内心他们放弃了考试中拼搏的精神。表面上看，他们对考试冷漠、不感兴趣，缺少复习的热情和信心，对自己不报什么希望，但内心深处，他们仍然是焦虑不安的。由于什么也不做，或者对考试无能为力，他们积累了对自己的怨恨和紧张，他们可能会将这些不良情绪发泄到其他事情上，如上课扰乱纪律，对同学和老师充满敌意等。他们不是真正无所谓，而是以这种方式保护自己。那么，对于这样的同学，应当给他们一些成功的机会，使他们有一定的成就感，至少让他们觉得与自己比有了很大进步。

　　4、避免失败型

　　这种类型的人的唯一动机就是避免失败，为了这一目标，他们在考前过于投入和认真，也容易滋生过度的紧张和焦虑，其焦虑在考前达到顶点。通常他们在紧张情绪的驱使下，复习时钻牛角尖，在细节中转不出来，复习不能顾全大局。此外，由于他们不可能保证每次考试都不失败，所以一旦失败，他们就变得更为紧张焦虑，更害怕失败。举两个例子。一个是考研究生在考前放弃，一个是当着同学的面不复习，自己回家去复习。

　　5、完美主义型

　　这种类型的人对自己提出过高的要求，以至于难以达到。他们通常都是很有才能的人，过去考试也取得过好成绩，因此在重要考试时，他们便会给自己定下一个过高的要求，主观目标脱离了客观情况。临考前一点点小的失误都会引起他们的害怕和紧张，降低他们的信心;而在考场上，如果遇到了难题，他们马上会想到自己的失败，过度自我批评，引起惊恐的情绪。

　　考前紧张情绪症状：

　　症状一：一想到快要高考就紧张，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张。

　　【处方】告诉自己，适度的紧张感是正常的，不必过分担忧。找一两件让自己高兴的事去做，或者有意识地去做些家务，分散注意力。陪父母散散步，适当与同学交流，跟朋友父母讲述一些发生在身边的愉快故事。

　　症状二：失去自信心，怀疑自己的能力，总觉得自己一定考不好。

　　【处方】自信心不足，最重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在自己的知识空白点。这时我们可以一方面查漏补缺，另一方面回忆以往考试的成功经验。早晨起床时暗示自己心情愉快、有信心，以杰出人物为榜样，提醒自己不要惊慌，沉着应考。

　　症状三：越是临近考试，越是觉得知识生疏;越是拼命复习，越是觉得掌握得不扎实。

　　【处方】这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象，需要缓和绷得太紧的神经。建议适当参加文体活动，但不能过于剧烈;一旦感觉到学习得特别疲劳了，要立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。

　　症状四：心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。

　　【处方】在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪。这个时候，内向的考生可出去散步，看看风景，平复心情;外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。

　　症状五：怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。

　　【处方】这时需要暂时放下功课，做一些放松训练。比如可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐，全身放松地坐在椅子上，两臂自然下垂，双眼微合，进行深呼吸。

　　症状六：难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。

　　【处方】不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如躺下仰卧，做舒畅的深吸气，默默地对自己说：“放松，放松……”用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。

　　症状七：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。

　　【处方】考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要调整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号和厕所的位置。

　　症状八：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。

　　【处方】当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下，而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，考生应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。

　　症状九：一紧张就想上厕所，在考场也总想上厕所。

　　【处方】这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，在考试当天，早餐、午餐少喝饮料和汤水。在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。

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