如何缓解考试带来的焦虑情绪

时间:2018-05-01 18:00:46 考试心理 我要投稿

如何缓解考试带来的焦虑情绪

  考试焦虑情绪是一种比较特殊的心理状态,不处理好会容易出现考试失利的情况,那么我们应该如何缓解考试带来的焦虑情绪呢?

如何缓解考试带来的焦虑情绪

  

  焦虑情绪任何人都会有,我们前面也说了,适当的焦虑可以激活我们的大脑皮层,提高学习的效率。如果上面的测量得分在0-7之间,都属于正常范围;而假如超过8分的话,说明压力过大,需要调整了。而对于小升初的考生来说,如何面对压力处理焦虑呢?小升初考生年龄小,光靠自己显然是不行的,这就需要来自我们家长和老师的帮助。

  家长自身要稳定情绪,保持心态平和很重要。

  很多时候我们会发现,孩子好像对考试并没有那么在意,而孩子的若无其事往往搞得家长着急上火,心想这孩子怎么就不知道紧张呢?小升初考试是多大的事情啊,他怎么还吊儿郎当的呢?于是每天都跟唐僧似的,早也念晚也说,逮着机会就唠叨孩子。孩子本来还能正常从容的学习,这下无疑是给上了个“紧箍咒”,搞得他们畏首畏尾逃避退缩,反而影响了本该良好的复习效果。更严重的是把小升初考试上升到关系孩子终身幸福的高度,给自己和孩子都压上了一座“五指山”!其实,想想我们一生要经历的成败得失,一次考试算得了什么呢?如果把每一次准备考试的过程比喻为爬山,大家想想,我们是轻装上阵爬得快呢,还是背着沉甸甸的重担爬得快呢?答案显而易见。可是好多爸爸妈妈还是会问我:“肖老师,你讲的道理我们早就明白了,但就是心里急控制不住啊!”嗯,知易行难,我在后面会专门给大家教一些行之有效的放松方法。

  寻找压力源头。

  如果发现随着考试时间的临近,孩子出现了诸如注意力不集中、无精打采或者情绪暴躁等等有异于平常的言行举止,这就需要我们马上重视,找个时间坐下来,跟孩子倾心交流,问问他们各方面的情况。可以这样说:“宝贝,妈妈(爸爸)注意到你最近精神不太好,是不是遇到什么不开心的事情啦?还是学习太累了?需要我们怎么帮助你呢?”切记态度一定要温和,慢慢引导孩子说出自己的感受。倾诉本身就是一种压力的释放,对成人和孩子效果都一样良好。情绪安定后,大家再来一起追本溯源,带动孩子积极想办法寻思路,压力就自然消解了。

  学习应对方法,轻松减压,做好考前准备。具体从三个层面来做:

  1、生理上要加强营养,保证充足睡眠。临考前学生脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。另外,学习越辛苦,越不能给孩子再增加过多的作业负担,尽量做到规律作息早睡早起。

  2、心理上要改变不合理信念,自我反驳主动调节。常见的消极看法,比如认为“考试就是为了分数,考得不好就完了”,就要反驳辩解:“无论什么考试,只是用来评估我们某一阶段的学习情况,所以我们应该关注的不是分数,而是自己没有掌握的知识点”。又比如认为“考试前我一定会紧张到失眠,这次考试肯定完了”,就要反驳辩解:“其实这很正常,一两个晚上睡不着不会影响第二天的精神状态的。躺在床上本身就是很好的'休息,我洗个热水澡喝杯热牛奶就没问题了。”再比如我们中国孩子最爱背负的父母期望,认为“考试考好是为了父母,我一定要报答他们的养育之恩,我一定不能失败……”越是这样,孩子越容易不堪重负。此时就要学会反驳:“其实考试要完成的任务非常简单,不是要完成期待,也不是一次考试就定终身。我就是单纯的完成试卷上的题目,跟平常做的没什么不同,答好交卷就行了。”就这样,慢慢的粉碎过去不合理的信念,积极稳定的心理状态就一步步形成了。

  3、放松训练:一是冥想放松。找一个安静的环境,以一个舒适的姿势坐好,播放轻音乐,闭上眼睛,想象自己最想去的地方,去到那里会怎样的开心惬意。二是呼吸放松。选择一个舒适的坐姿,闭上双眼,注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸的频率。然后用鼻吸气,用嘴吐气,连续做几次平静而深邃的呼吸。呼气的时候,尝试告诉自己我现在很放松很舒服,体会“深深吸进来,慢慢呼出去”的感觉。建议采用吸4拍,屏8拍,呼4拍的节奏,反复进行差不多10次。这个方法不受环境制约,易学易做,家长朋友们自己学会了再给孩子教,感觉疲倦或紧张时,都可以随时随地放松自己。另外建议大家可以适量补充水分,做做眼保健操,这些都有缓解疲劳的作用。

  以上是缓解考试压力焦虑的一些建议方法,真诚希望能帮助到亲爱的家长朋友和孩子们。让孩子们养成“像考试一样认真地做作业,像做作业一样轻松地考试”的好习惯,那么考试就不会妖魔化到给大家增添无谓的心理负担了。最后要强调一点,如果做到这些仍无法缓解焦虑,且量表测试分数仍然很高,那就该寻求相关专业心理人员的帮助了!

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