考试焦虑怎么缓解

时间：2020-08-08 16:45:56 考试心理我要投稿

考试焦虑怎么缓解

　　由于学习压力大，担心考试考不好，一些学生出现了紧张、睡眠差、无法集中注意力、成绩明显下降、不愿上学的情况。下面小编整理的考试焦虑怎么缓解，欢迎参考。

考试焦虑怎么缓解

　　考试焦虑怎么缓解1

　　一、考前焦虑症怎么缓解？

　　针对这样的情况，可以采用认知行为的方法进行心理治疗。不少家长可能会疑惑，什么是认知行为治疗呢？这样的情况不是休息一下就好了吗？

　　认知行为治疗的目标是改变患者的原有观念

　　所谓认知，简单地说，就是指人们对外界事物的认识、理解和判断。比如看到外面阳光明媚，会认为今天是个好天气。而有些学生认为高考非常重要，考不好就可能贻误终生，这也是一种认知。

　　认知行为治疗是基于个体对事件的想法会影响其情绪和行为的理论基础，通过改变当事人对事件的看法，引导其做出相应的行为调整，继而使其改变原来的想法。

　　同样的事件，经过大脑加工（自我信念），可以产生积极或消极的结果。

　　认知行为治疗可作用在观念调整上，使原来看到消极的结果转变为积极结果，进而作用于行为上，并反过来改变原有的观念。

　　二、怎么应运认知行为治疗方法缓解考前焦虑症？

　　说到这，估计你也明白了有些想法是怎么影响我们的情绪了，接下来让我们看看专业的心理治疗师是怎么进行认知行为治疗的。治疗中的一些常用小技巧如果运用在日常生活中，肯定能让你的生活减少很多不愉快的情绪。

　　1、任务分级

　　把复杂的任务分成小步骤，先完成自己有信心的第一步，然后客观评价结果和自己的感受，最后逐步完成任务。

　　比如周末你准备请朋友到家做客吃饭，这看起来是一件很复杂棘手的事情，但运用任务分级技术可以很好地应对。首先确定你要邀请哪些人，确定人员后再确定晚饭的类型（中餐还是西餐），然后列个菜单，再去超市购买食材，确定制作顺序后下厨做菜，最后出餐。这样就可以把一件相对复杂的事情步骤化，操作起来可控性也更强。

　　2、对抗思维

　　用一种想法来对抗另一种想法，比如当面临考试失利的时候，不再一味责备自己，尝试告诉自己“我是很努力的，我平时成绩还不错”“上次考试没考好，事情已经发生了，再纠结也没用，下次考试一定要尽力而为”等。

　　3、语言盘诘技术

　　上面讲到的“任务分级”和“对抗思维”还是比较容易理解和做到的，但是语言盘诘技术就有些复杂了，看一下治疗师和治疗对象的这段对话你就明白了：

　　咨询师：考试考差了，对你来说意味着什么？

　　小林：意味着没有好的成绩，老师和家长都会不喜欢我。

　　咨询师：有没有证据证明，只有成绩好，老师和家长才会喜欢你呢？

　　小林：好像也没有呢，但我就是担心。

　　咨询师：如果这件事真的发生了，就是成绩没考好，你能想到的最坏结果是什么？

　　小林：让他们失望，在班里有点抬不起头。但好像评价一个人也不能全看成绩。

　　咨询师：还看其他什么呢？

　　小林：比如有没有努力啊，有没有认真完成作业啊，态度啊什么的，还有和同学间的关系啊，我这些做的好像还都不错。（开始出现正性的看法）

　　语言盘诘技术可以概括为四个问题：

　　①证据是什么，支持这个想法的证据是什么？反对它的证据是什么？

　　②还有其他的解释吗？

　　③出现最坏的结果是什么？概率是多少？我能承受吗？最好的结果是什么样的？最合理的结果是什么样的？

　　④如果某个朋友遇到了同样的情况，有同样的想法，我会对他说什么？

　　4、行为实验

　　设计实验来验证自己的想法。比如担心自己因考试失败而失去他人的喜欢和关注，可以假定这个结果，从以前的经验中找证据来验证自己的想法。以往考试没考好的时候，真的遇到类似情况了吗？

　　5、认知重构技术

　　①当你想起一种负性情绪时，注意引发这种情绪的情境。比如当临近高考，你觉得压力大时，高三紧张的学习就是引发这种情绪的情景。

　　②记录与情绪有关的自动思维。当你有紧张情绪时，出现的自动思维是不是：没有好的成绩，老师和家长都会不喜欢我？

　　③记录对想法的相信程度。如前面所讲的，自己真的相信没有好成绩，老师和家长都不会喜欢自己吗？还是相信评价一个人不能完全看成绩。

　　④对这些自动思维考虑一个有益或有利的反应。比如我可能只是一次考不好，但如果我努力了，也认真完成作业，老师和家长也会喜欢我。经过这样的认知重构，人们可以渐渐走出认知的误区。

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　　考试焦虑症心理训练一：自我心理调节方法

　　考试焦虑学生缺乏在特定情景下控制自己的能力，因此，平时的自我调节尤为重要，正如《淡定是修炼出来的》一书中指出：“如果学生在生活及学习中，能常常保持放松、平静，那么当应对考试或是重大考试时，自然能良好面对。观息法就是此书中所介绍的一种非常简单的放松方法。

　　练习如下

　　⑴、闭上眼睛，将注意力专注在鼻孔处的呼吸上，就只是如实地观察(感觉)当下鼻孔处的一呼一吸。

　　⑵、无论呼吸的长短、冷热、粗细、无论呼吸经过左鼻孔还是右鼻孔或是同时两个鼻孔，我们就只是如实地观察，而不做任何主观判断、分析、对比、联想。

　　⑶、对于头脑产生的念头、或是内在、或是身体等感受，不去理睬、不去纠缠，当注意力跑掉了，就再回到呼吸上，跑掉了，就再回到呼吸上，持续不断地专注呼吸，而不去做任何思考、分析、联想。

　　⑷、每次可以做20分钟，每天早上保持一次最佳。

　　考试焦虑症心理训练二：心理阅读

　　俗话说：“书籍是人进步的阶梯”，而心理读本更是心灵成长不可或缺的重要通道，每个人的心灵都不可能一尘不染，尤其在当前这个浮躁、浮夸的时代，在校学生更是背负着沉重的以成绩、所谓名誉的枷锁，因此，改正不良之风的观念，树立正确的'人生观和心态当务之急，这其中像《淡定是修炼出来的》、《生命的重建》、《你变了，世界就变了》等系列丛书，则是当前学生必看的心灵图书。

　　考试焦虑症心理训练三：主动参与社外活动

　　对于学生而言，学习固然很重要，但只是一味的埋头苦学，就是读死书了。渐渐就会丧失社会功能，变得孤独、格格不入，由此产生的情绪就很有可能转化到学习或考试上，因此，合理适度涉外活动，有益心情的改善。心情好了，学习自然就有积极性了，良性循环，面对考试也就不容易产生焦虑了。

　　考试焦虑症心理训练四：必要的运动

　　大部分人都知道运动可以让快乐，有助消除紧张和焦虑。这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。对于当前高压下学生的身与心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。

　　考试焦虑症心理训练五：保证睡眠质量

　　据调查统计，当前有50%以上的学生伴随不同程度的睡眠障碍，失眠正在以高频率的速度，侵蚀着学生们的健康。无法拥有良好睡眠的学生，必定会给学习和健康造成重大影响。心理咨询统计，有65%患有考试焦虑症或抑郁的学生，开始都是由持续的睡眠障碍进而引发广泛的心理症状。因此，保证良好的睡眠是遏制种种心理问题的重要因素。

　　在《淡定是修炼出来的》一书中，明确指出:“当学生难以入睡或是睡不着的时候，就去观察(感觉)鼻孔处的呼吸进出”，学生就能很快入睡，获得深度的休息和放松，对于伴有睡眠障碍的学生来说，可谓是一种非常好的选择。

　　另一建议是,尽管课业繁重，但对于学生来说，再繁重的课题，绝对不能以压缩睡眠的时间来完成。因此，约束自己在睡前半小时放下课题作业，建立睡前好习惯，避免上床后，大脑仍处在其中，进而影响睡眠。

　　注意事项

　　考试焦虑症怎么办问题已经介绍很详细，需要大家去实践，大多数考试焦虑患者通过上述措施，都有良好的改善作用。对少数严重者需要进行专业的心理辅导。

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