缓解考试焦虑的心理训练

时间:2020-06-02 10:31:13 考试心理 我要投稿

缓解考试焦虑的心理训练

  马上就要期末考试了,你紧张了吗?其实,一定程度的紧张焦虑能够成为我们好好学习的动力,也能让我们的大脑保持活跃和警醒,但是过度的紧张焦虑则会影响到我们的临场发挥,尤其是对于一场有难度的考试来说。所以,面对考试焦虑,我们可以做些什么呢?以下是小编精心整理的缓解考试焦虑的心理训练,欢迎大家分享。

缓解考试焦虑的心理训练

  一:自我心理调节方法

  考试焦虑学生缺乏在特定情景下控制自己的能力,因此,平时的自我调节尤为重要,正如《淡定是修炼出来的》一书中指出:“如果学生在生活及学习中,能常常保持放松、平静,那么当应对考试或是重大考试时,自然能良好面对。观息法就是此书中所介绍的'一种非常简单的放松方法。

  练习如下

  ⑴、闭上眼睛,将注意力专注在鼻孔处的呼吸上,就只是如实地观察(感觉)当下鼻孔处的一呼一吸。

  ⑵、无论呼吸的长短、冷热、粗细、无论呼吸经过左鼻孔还是右鼻孔或是同时两个鼻孔,我们就只是如实地观察,而不做任何主观判断、分析、对比、联想。

  ⑶、对于头脑产生的念头、或是内在、或是身体等感受,不去理睬、不去纠缠,当注意力跑掉了,就再回到呼吸上,跑掉了,就再回到呼吸上,持续不断地专注呼吸,而不去做任何思考、分析、联想。

  ⑷、每次可以做20分钟,每天早上保持一次最佳。

  二:心理阅读

  俗话说:“书籍是人进步的阶梯”,而心理读本更是心灵成长不可或缺的重要通道,每个人的心灵都不可能一尘不染,尤其在当前这个浮躁、浮夸的时代,在校学生更是背负着沉重的以成绩、所谓名誉的枷锁,因此,改正不良之风的观念,树立正确的人生观和心态当务之急,这其中像《淡定是修炼出来的》、《生命的重建》、《你变了,世界就变了》等系列丛书,则是当前学生必看的心灵图书。

  三:主动参与社外活动

  对于学生而言,学习固然很重要,但只是一味的埋头苦学,就是读死书了。渐渐就会丧失社会功能,变得孤独、格格不入,由此产生的情绪就很有可能转化到学习或考试上,因此,合理适度涉外活动,有益心情的改善。心情好了,学习自然就有积极性了,良性循环,面对考试也就不容易产生焦虑了。

  四:必要的运动

  大部分人都知道运动可以让快乐,有助消除紧张和焦虑。这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。对于当前高压下学生的身与心而言,规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态,更要摆脱软绵绵的身体。

  五:保证睡眠质量

  据调查统计,当前有50%以上的学生伴随不同程度的睡眠障碍,失眠正在以高频率的速度,侵蚀着学生们的健康。无法拥有良好睡眠的学生,必定会给学习和健康造成重大影响。心理咨询统计,有65%患有考试焦虑症或抑郁的学生,开始都是由持续的睡眠障碍进而引发广泛的心理症状。因此,保证良好的睡眠是遏制种种心理问题的重要因素。

  在《淡定是修炼出来的》一书中,明确指出:“当学生难以入睡或是睡不着的时候,就去观察(感觉)鼻孔处的呼吸进出”,学生就能很快入睡,获得深度的休息和放松,对于伴有睡眠障碍的学生来说,可谓是一种非常好的选择。

  另一建议是,尽管课业繁重,但对于学生来说,再繁重的课题,绝对不能以压缩睡眠的时间来完成。因此,约束自己在睡前半小时放下课题作业,建立睡前好习惯,避免上床后,大脑仍处在其中,进而影响睡眠。